Nasze pośladki są zestawem trzech oddzielnych mięśni pośladkowych, a mianowicie wielkiego, średniego i mały. Mały mięsień pośladkowy jest mięśniem najmniejszym i znajduje się najbliżej kości biodrowej, średni jest nieco większy i tworzy warstwę środkową, a wielki jest największym i najbardziej powierzchownym z tych trzech mięśni pośladkowych. Wszystkie mięśnie pośladkowe współpracują ze sobą, aby wytworzyć ruch w biodrze. Chociaż nie zawsze działają ze sobą w celu wspomagania tego samego ruchu, działają razem, tworząc płynny, mocny ruch wokół bioder. Jeśli chodzi o rozbudowanie i widoczność pośladków, należy się skupić na ćwiczeniach podkreślających mięsień pośladkowy wielki.
Jeśli chcesz mieć zgrabne pośladki ćwicz regularnie mięsień pośladkowy wielki
Mięsień pośladkowy wielki jest największym i najpotężniejszym mięśniem w ludzkim ciele. Ma również kluczowe znaczenie w sprawnym poruszaniu się, pomaga wstać z krzesła, chodzić, biegać, jeździć na rowerze, tańczyć, utrzymywać równowagę i kucać. Jesteśmy zależni od tego mięśnia w tak wielu podstawowych, funkcjonalnych ruchach, zatem nic dziwnego, że potrzebujemy silnych mięśni pośladków. Warto zatem wykonywać ćwiczenia wzmacniające pośladki. Jeśli nie mamy silnych mięśni pośladków, tracimy naszą sprawność i łatwość poruszania się. Wszystkie nasze mięśnie współpracują ze sobą, aby nas poruszyć. Jeśli jeden mięsień jest słaby, inne mięśnie przejmą jego zadanie, jednak nie jest to dobre rozwiązanie. Kiedy mięśnie pośladkowe są słabe, mięśnie podkolanowe i dolne partie pleców przejmują kontrolę. To wytrąca organizm z równowagi i zwiększa ryzyko nadwyrężenia ścięgien podkolanowych i bólu odczuwanego w dolnym odcinku kręgosłupa. Tak więc trening mięśni to nie tylko sposób na ładne pośladki, ale także zapobiega kontuzjom, dodatkowo ćwiczenia na pośladki możesz z łatwością wykonać w domu.
Jakie ćwiczenia i trening pośladków są skuteczne?
Główną funkcją mięśnia pośladkowego maksymalnego jest wyprost bioder. Wszelkie ruchy, które wydłużają biodro, wzmacniają mięsień pośladkowy wielki. Wyciągasz biodro za każdym razem, gdy przechodzisz z pozycji siedzącej do stojącej, podobnie jak końcowy ruch przysiadu. Dlatego przysiady są tak doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym i ujędrniającym pośladki. Bywalcy siłowni albo kochają przysiady, albo ich nienawidzą. Jednak wprowadzenie przysiadów do swojego planu treningów może przynieść dobre rezultaty, jeśli chcesz ujędrnić i wyszczuplić pośladki oraz wzmocnić ich mięśnie. Przysiady to łatwy i skuteczny sposób na wzmocnienie pośladków, jednocześnie chroniąc dolną część pleców i ścięgna podkolanowe przed nadmiernym przeciążeniem. Jednak odpowiednia forma treningów i technika są kluczowe, aby skutecznie i prawidłowo ćwiczyć mięśnie pośladków, warto zatem poprosić o wskazówki trenera na siłowni.
Ćwiczenia na wysportowane pośladki
Wiele osób, zarówno kobiet, jak i mężczyzn, pragnie mieć ładne i kształtne pośladki, które poprawią wygląd sylwetki i sprawią, że poczujemy się pewnie w swoim ciele. Niektórzy decydują się na drogie operacje kosmetyczne i stosowanie kremów ujędrniających, jednak te sposoby są ryzykowne dla zdrowia i mało skuteczne. Dobrą wiadomością jest to, że możesz w prosty i bezpieczny sposób sprawić, aby twoje pośladki były jędrne, zgrabne i wysportowane w bardzo naturalny sposób, z długotrwałymi efektami. Mowa oczywiście o ćwiczeniach wzmacniających mięsień wielki pośladkowy. Jeśli zdecydujesz się na dietę i ćwiczenia na jędrne pośladki, może minąć od jednego do trzech miesięcy, zanim zauważysz wymierne korzyści, warto jednak uzbroić się w cierpliwość, ponieważ efekty będą trwałe i naturalne.
Wzmacniaj i ćwicz mięśnie pośladków
Twoje mięśnie pośladków mogą być ładne, ale ukryte w podskórnej warstwie tłuszczu, która sprawia, że pośladki są mniejsze lub większe w zależności od ogólnej zawartości tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby pośladki były zgrabne i szczupłe, musisz spalić niechciany tłuszcz, ćwicząc i zmniejszając spożycie kalorii, aby organizm mógł wykorzystać dodatkowe zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii. Dodatkowo niezwykle ważne jest wzmacnianie mięśni pośladkowych za pomocą różnych ćwiczeń. Trzeba również pamiętać, że każdy jest inny, a to, co działa u ciebie, może nie przynieść dokładnie takich samych rezultatów u twojego przyjaciela. Pamiętaj o wyznaczaniu sobie długoterminowych, osiągalnych celów, a po ich osiągnięciu oczywiście wyznaczaj nowe.
Najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie pośladków
Aby uzyskać najlepszy wzrost mięśni pośladkowych, powinieneś stosować kombinację treningów poszczególnych grup mięśni. Treningi złożone są bardziej efektywne i wydajne niż ćwiczenia izolacyjne, ponieważ aktywują jednocześnie wiele grup mięśni. Takie ćwiczenia są bardziej intensywne i spalają więcej kalorii. Aby pośladki były bardziej jędrne i wysportowane, warto wypróbować przysiady, wypady nóg, martwy ciąg, ćwiczenia na skakance i z hantlami, pchnięcia biodrowe, kroki, podskoki, steper. Ćwicząc mięśnie pośladków nie można zapominać o mięśniach pleców, brzucha i nóg, w szczególności ud, ponieważ muszą być one równie silne, jeśli chcemy uzyskać piękną i proporcjonalną sylwetkę. Dla osób, które nie lubią treningów siłowych i ćwiczeń oporowych odpowiedni będzie pilates i ćwiczenia ogólnorozwojowe wszystkich grup mięśni.
Skuteczne ćwiczenia na jędrne uda i pośladki
Aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, regularnie wykonuj ćwiczenia cardio o umiarkowanej i wysokiej intensywności oraz trening siłowy z postępującym przeciążeniem. Chociaż zarówno trening cardio, jak i trening interwałowy o wysokiej intensywności są skuteczne w spalaniu tłuszczu, korzyści z tych ostatnich można zauważyć w krótszym czasie. Jednak trening interwałowy nie powinien być wykonywany codziennie, ponieważ obciąża organizm bardziej niż zwykle. Oprócz cardio możesz dalej schudnąć, zwiększając metabolizm spoczynkowy, tworząc ogólną beztłuszczową masę mięśniową. Trenuj zatem wszystkie główne grupy mięśni, jak barki, ramiona, klatkę piersiową, brzuch i nogi, dwa razy w tygodniu i ustal dodatkowy dzień na trening nóg, aby skupić się na mięśniach pośladków.
